シンスプリントを自分で改善!ストレッチとマッサージの方法

 

 

シンスプリントと診断され、「運動を控えて安静にしてくださいね」と言われて困っていませんか?

安静にしていれば症状が落ち着いていくのはわかるけど部活などスポーツをしている方はそんな簡単に練習を休めないし、他のチームメイトやライバルと差がつくのが怖くて休みたくないですよね。

僕自身もそういった経験があるのでその気持ちがよくわかります。

なので今回はシンスプリントの痛みを抑えるストレッチと予防についてお伝えしていきます!

シンスプリントがどうやって発生して、なぜ痛いのか理解したうえでストレッチをするとより効果的になるので、まずシンスプリントがどういったものか説明していきますね!

シンスプリントとは

シンスプリントとはスポーツ障害の一種で、過労性脛部痛、脛骨過労性骨膜炎とも言われます。脛骨(すねの骨)内側の下1/3あたりに痛みがでる症状です。

その痛みは、脛骨内側に存在する筋肉による繰り返しの活動によって引き起こされています。それにより脛骨内側の骨膜に炎症が起こり痛みが発生すると言われています。

 

多くは慢性のスポーツ障害であり陸上(特に中、長距離)、サッカー、バスケットボール選手に比較的良くみられます。

多い年代は、中学、高校生に多くその中でもやはり急激に運動量が増える新入部員がシンスプリントになりやすいです。

 

発生メカニズム

 

ランニングやジャンプなど同じ動作を行うことで、筋肉がついている骨膜に繰り返し牽引ストレスが加わることで骨膜に炎症が起こり、痛みが発生します。

ではその痛みを引き起こしている筋肉は何なのか?

 

 

シンスプリントに関与している筋肉

  • ・後脛骨筋
  • ・ヒラメ筋
  • ・長趾屈筋

 

この三つの筋肉が骨膜を繰り返し引っ張ることで痛みが発生しています。

考えられる原因

 

  1. 上に書いた三つの筋肉が緊張して硬くなっている
  2. 関節可動域の減少
  3. 足のアライメント異常(扁平足)

 

 

大きく考えられるのがこの3つです。

 

①筋肉が緊張して硬くなっている

先ほど書いたように後脛骨筋、ヒラメ筋、長趾屈筋の三つがシンスプリントを引き起こしている原因の筋肉です。

これらの筋肉はすねの内側後面にあります。

 

後脛骨筋と長趾屈筋は足の内側縦アーチ形成に関係しています。

内側縦アーチは簡単に言うと土踏まずのことです。

 

これらの筋肉は内くるぶしの後ろを通って足の骨についています。

これらの筋肉が問題なくしっかりしていればアーチが崩れて落ちることなく足の形は正常になりますが、筋肉が硬くて機能していないとアーチが落ちて最終的にシンスプリントの症状を引き起こしてしまいます。

 

②関節可動域の減少

筋肉の硬さに関係してきますが、硬くなってしまうと筋肉を正常に動かすことができなくなります。10動かせるところを筋肉が硬いせいで5しか動かないというイメージです。

このように半分の範囲でしか動かせなくなると関節周りの組織が固まってしまって関節を動かせる範囲が減ってしまいます。

 

こうなってしまうとパフォーマンスも落ちてしまう上に、シンスプリントだけでなく他の怪我が発生してしまう恐れもあります。

③足部のアライメント異常(扁平足)

扁平足は足の内側のアライメントが崩れてしまっている状態です。

正常な足であればアーチといって足の裏は弓なりにカーブを描いています。

このアーチがあることによって土踏まずが作られているのですが、この扁平足はアーチが落ち込んでしまってカーブが無くなってしまった状態になります。

 

アーチの機能としてはジャンプをした時など、足に大きな衝撃が加わるときにその衝撃を吸収してくれるクッションの役割をしてくれています。

 

なので扁平足になると足が衝撃を吸収できなくなり、その上にあるすねや太ももに症状が出てしまいます。扁平足はシンスプリントだけでなく、いろいろな症状を引き起こす原因になってくるのでもし扁平足になっている方は注意してください。

扁平足なのか心配であれば一度近くの整形外科や接骨院でみてもらい、怪我を未然に防ぎましょう。

一般的な治療方法

痛みがあるときは患部を冷やして痛みを押えます。

症状がだんだん落ち着いてきたらマッサージやストレッチ、電気療法をします。

それだけでも症状は改善してきますが、それでも痛みが引かない場合は練習環境を変える(アスファルトから芝生に変えてみる)、靴にインソールをいれてみるなどそういった所を見直していく事で症状は改善していきます。

 

注意

気をつけたいのが疲労骨折との鑑別です。

すねの骨で疲労骨折が起こる場所とシンスプリントの場所が似ています。

すねに痛みが出て気になる場合は一度整形外科を受診し、レントゲンを撮って

確認をするといいでしょう。

痛みを改善するストレッチとマッサージ

それではシンスプリントに関係する筋肉のストレッチ方法をお伝えします。

ストレッチ、マッサージをすることによって、硬くなった筋肉のやわらかさを取り戻し血液循環を促して疲労回復をする効果があります。

なかなか治らないと不安になっている方はぜひこれをやってみてください!

 

ストレッチをする前に

痛みが出る場合は控えよう!

先に説明したように筋肉が骨の膜を引っ張って痛みが発生していると言われています。ストレッチの刺激は伸ばす刺激なので原因の筋が硬くまだ痛みが強い場合は、筋肉が骨膜を引っ張って痛みを増加させてしまう恐れがあるので、そういったときはストレッチを中止しましょう。

温めると効果的!

ストレッチやマッサージだけでも代謝を活性化し血液循環が良くなりますが、お風呂上りなど身体が温まっている時に行うとより効果的になります。

呼吸を止めずにストレッチ!

ストレッチ中ついつい呼吸を止めてしまう方がいますが、これはストレッチにとって逆効果になってしまいます。呼吸を止めてしまうと力んで筋肉が伸びづらいだけでなく、酸素、栄養素などが筋肉に上手く供給されなくなってしまいます。出来るだけゆっくりとした呼吸を心掛けましょう!

ヒラメ筋のストレッチ

立った状態で足を前後に開きます。前の足は膝を曲げます。

そうすると後ろの足のふくらはぎが伸びてきますね

皆さんが準備運動でするアキレス腱伸ばしと同じです。

 

ただこれだとまだヒラメ筋をしっかり伸ばせないので、このふくらはぎが伸びている状態のまま後ろ足の膝を曲げます。

こうすることでヒラメ筋に限局したストレッチをすることができます。

 

*ヒラメ筋を伸ばして痛みがある場合はストレッチを中止しましょう。

②長趾屈筋のストレッチ

今度は地面に座って行います。

片方鵜の膝を曲げてつま先を手で引っ張ります。こうすることで長趾屈筋を伸ばすことができます。

③後脛骨筋のマッサージ

後脛骨の場所は、ふくらはぎ内側後方から足の骨に広がって付着しています。

マッサージはふくらはぎの内側を優しくつまむように上から下までまんべんなくほぐしましょう!場所は上の画像の赤い丸で囲んであるあたりです。

 

注意点として後脛骨筋はインナーマッスルで、ふくらはぎの筋肉の中でも一番奥にあります。触れづらいですが、ふくらはぎの奥にあるのをイメージしてしっかりほぐしましょう!

 

まとめ

シンスプリントは急激に運動量が増える新人の学生に多いです。

入りたての時はタイムを上げたり、いいプレーが出来るようになるためにこれから頑張ろうという時期だと思います。

でもシンスプリントになってしまって十分に練習できなくて目標から遠ざかってしまい、不安なきもちになってしまう。

そう悩んでいる学生は少なくありません

この記事を読んで少しでも力になれたらいいです!

無理のない範囲で頑張ってください!

 

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